Катастрофический сценарий психология

Перейти к содержанию

Оператор: Роман Тонконогов
Монтаж: Дмитрий Кононов

Занятие

Катастрофизация
– одна из ошибок мышления.

Автор:
педагог-психолог

Рубцова
А.Ю

Новосибирск
2023

Информационная
карта занятия.

На
этом занятии поговорим о такой ошибки мышления как катастрофизация.
На примере посмотрим, как катастрофическое мышление приводит к упущенным
возможностям.
Разберём некоторые техники
проработки катастрофизации.
Возьмём в практику новое правило:
реальная оценка ситуации даёт больше
спокойствия, чем катастрофизация.

1. Катастрофизация (негативные предсказания) — предсказание будущего, как негативного.
Вероятность не учитывается, даже если будет 1% плохого исхода события. Если он
есть, значит так и будет.
Основная проблема этой ошибки
мышления:
Настойчивое исключение
позитивного варианта развития события.
Слова-маркеры

 катастрофа, кошмар, ужас, конец света, что если,
а вдруг, может быть.
Пример: Я провалю экзамен и всё
будет ужасно. Родители будут меня ругать, а друзья смеяться.

2. Обсуждение.
Участники приводят свои личные примеры из жизни. Разбираем, насколько это им
мешает.

3.
Разбираем и обсуждаем доказательства неэффективности катастрофизации. Как
возникающая тревога влияет на способность справляться с различными задачами.
Обсуждение избирательности мышления, что позволит расширить границы восприятия.
Нагнетание страха — отличный способ
почувствовать себя несчастливым.
Итак, давайте посмотрим на примере
метафоры:
Представьте, что двое мужчин,
приехали на горнолыжный курорт отдохнуть. И они собираются спускаться на лыжах
с горы.
Один из них думает:
Как здорово, что я выбрался
покататься на лыжах. Как же давно я не катался. Как тут прекрасно. Так! Тут
дерево, пригнусь. Погодка чудесная.
Второй думает:
Ужасно будет, если я упаду и сломаю
ногу. Надо быть аккуратнее. И голову бы не свернуть, ведь так легко на скорости
врезаться в дерево. В это дерево или в это. Боже! Сколько их тут?! Это просто
ужас!!!

А
теперь ответьте на вопросы:
— Одинакова ли вероятность, что эти
лыжники могут, не справиться с управлением и случайно врежутся в дерево? (Да)
— Какова вероятность, что под снегом
может оказаться палка, о которою можно зацепиться и упасть? (Одинаково)
— Обязательно ли при падении будет
перелом? (Скорее всего, нет).
— Зависит ли вероятность реально
столкнуться с неприятностью от того, как лыжник думает? (Да, тревожность
закрепощает).
— Как протекает сам процесс поездки?
Какие эмоции испытывают лыжники? (Первый радостный, второй зажатый и
тревожный).
— Какую разницу в поведении лыжников
мы будем наблюдать? (Первый расслаблен, у него всё получается с лёгкостью.
Второй напряжённый, тормозит).

На примере этих лыжников, мы видим
неэффективность катастрофизации, в данном случае она только мешает.

Научное доказательство
неэффективности катастрофизации:

Накручивание себя и ожидание будущей катастрофы,
повышает тревогу сейчас. Нужность этой тревоги мы можем узнать только в
будущем.
При усилении тревожности, ухудшается
запоминание и восприятие информации, затрудняются процессы заучивания,
нарушаются процессы принятия решений.

Тревожность сужает зону внимания, то есть человек
может не заметить значимую информацию, с чем снижается эффективность решения
задач.
Вследствие усталости от тревоги
внимание рассеивается.

Эксперимент с газетой:
Британский психолог исследовал
различия людей, который считали себя везунчиками и неудачника. Различия в
интеллекте, темпераменте не было.
Им давали газету и инструкцию:
Посчитать сколько в газете фотографий.
Невезучие тратили на подсчёт около 2 минуты и более.
А везунчики укладывались в несколько
секунд.
На второй полосе газеты было
объявление: Прекратите считать, так как в газете 43 фотографии. Крупно, что не
заметить невозможно.

         Тревожные люди честно считали фото и не отвлекаясь
на заголовки, и в итоге подтвердили, что они неудачники.
Катастрофическое мышление
приводит к опущенным возможностям!

4. Техники проработки Катастрофизации
(с помощью краткосрочной терапии)

1. Техника декатастрофизации,
для переоценки катастрофы:
Суть — объективизация эмоций. Это не
ужас, а тревога, паника, страх, волнение, беспокойство по отношению к самому
ужасному последствию.
1 шаг: берётся ситуация, которая для вас
является катастрофой. Оценивается уровень тревоги этой ситуации от 0 до 100%.
2 шаг: создаем этолон катастрофы (из другой
тематики) — чего вы боитесь, катастрофа катастроф (самое ужасное, что вы только
можете вообразить), на все 100%.
3 шаг: возвращаемся к первоначальной ситуации и
снова оцениваем уровень тревоги.
В результате тревога снижается.

2. Анализ ожидаемого и
реального ущерба.
Делать регулярно. Для реалистичной
оценки ситуаций.
Первая таблица заполняется до предстоящей
ситуации, события.

Насколько разница между оценками, настолько
человек добавляет себе тревоги.

Вторая таблица заполняется на следующий день
после ситуации.

3.
Оценка вероятности катастрофы:
— чтобы подумали или сделали
большинство других людей?
— Какова вероятность, что всё
кончится хорошо?
Новое правило: гарантий нет, стоит положиться на
вероятность.
Принимая что-то в свою жизнь, мы
принимаем возможные приятные и неприятные последствия.
4. Реалистичная оценка
предстоящего события.
Практикуем новое правило: реальная
оценка даёт больше спокойствия, чем катастрофизация.

Ответьте себе на вопросы:
1. Рассматриваю ли я всю доступную
информацию или обращаю внимание только на негатив?
Использование всей информации: и
позитивной и негативной. Спокойнее быть реалистом, чем пессимистом.
2. Мои прогнозы основаны на фактах
или на ощущениях?
Постройте прогноз на фактах, а не на
чувствах.
3. Нахожусь ли я во власти
воображения?
То, что ещё не случилось — это лишь
плод воображения.
4. Оценил ли я вероятность пугающего
меня исхода?
Случиться может всё что угодно,
поэтому важнее опираться на вероятность развития событий.
5. Подводим итоги.

Отцепиться от катастрофизации довольно сложно,
всё время есть иллюзия, что я контролирую таким образом ситуацию. Нужен
объективный контроль, реальный контроль- то, что можем. Работаем на расставание
с излишком тревоги.
— Сколько раз Вы пугали себя тем,
что потом оказывалось не таким ужасным?
— Как вы себя чувствовали в процессе
этих событий?
— А как могли бы Чувствовать себя?
— Сколько упущенных возможностей?

Домашнее задание:
прописать пару ситуаций по таблицам «Анализ ожидаемого и реального ущерба».

Это наш заключительный пост из серии, направленной на то, чтобы помочь тебе развить в себе уверенность. Предыдущие части ты можешь найти на нашем сайте: первая, вторая, третья, четвертая, пятая.

Эту серию я начал с того, что рассказал тебе историю про свой универ. Каждый семестр у меня были черные дни, когда я ожидал итогов коллоквиума и как будто совсем выпадал из жизни, рисуя перед собой страшенные последствия моих неправильных ответов. Я в основном лежал не диване и пребывал в депрессии.

Я косплеил бревно из-за мыслей в духе: «Я точно завалил. Если я завалил два колка, меня вообще отчислят. А потом где я буду работать? В “Макдаке” до конца дней? Если я завалил, я буду считать себя тупым, все будут считать меня тупым, и если даже не отчислят, то на работу точно не возьмут. Всё, можно поставить крест на работе по специальности. Никакого интересного занятия, страх, тоска и отчаянье ждут впереди». Ну, «страх, тоска и отчаянье» — это уже другие парни придумали, но всё равно эта речь казалась мне правдивой.

Короче говоря, я верил, что одна плохая оценка приведет меня к бесконечному падению на самое дно. Я делал из нее катастрофу.

Это последний пост в серии, он не очень глубокий, зато он научит тебя старому грязному трюку, чтобы удержаться от порывов воспринимать всё как катастрофу.

Катастрофичное мышление

Делать из события катастрофу — значит представлять себе и переживать самые плохие возможные исходы ситуации. В основном это избыточная реакция, позволяющая твоим мыслям идти своим ходом и проигрывать перед твоим воображением наименее вероятные сценарии развития событий. Такое происходит, когда ты не можешь заснуть, на часах уже три ночи, а ты всё волнуешься о будущем и обо всем, что может с тобой случиться.

Катастрофичное мышление происходит по цепочке. Одно «что если» ведет за собой другое, пока ты не начнешь представлять себя ничтожным бомжом.

Катастрофичное мышление принимает две формы. Оно может запуститься по причине какого-то конкретного события (например, экзамена) или быть продуктом твоих мыслей и опасений насчет будущего, принимающего в твоем воображении самые угрожающие формы.

Почему мы начинаем делать из события катастрофу?

Катастрофичное мышление, как правило, приводит нас к иррациональным умозаключениям. Если ты когда-нибудь практиковал его в обществе других людей, они наверняка говорили тебе что-то вроде: «Хватит, не накручивай себя». Например, моя подруга пыталась показать мне, что я мыслю иррационально, но эта цепочка катастроф кажется настолько реальной, что тяжело не принимать ее всерьез. Почему?

Хотя скачок из точки А в точку В кажется нам нелогичным, каждое маленькое звено в цепочке незаменимо. Твой разум исходит из псевдологических связей, переходя от одной мысли к другой, так что когда ты достигаешь конца, исход кажется тебе весьма правдоподобным. Как? «Я провалил экзамен». — «О боже, меня выпрут из универа». — «Низкооплачиваемая работа на всю жизнь». — «Весь мир — полное дерьмо».

Короткое замыкание

Логические нарушения случаются, когда в катастрофическом мышлении мы слепо верим, что один факт неминуемо следует из другого. Так что тебе надо чуть отстраниться и посмотреть на ситуацию: что реально, совершенно обоснованно могло бы произойти?

Чтобы сделать это, запиши каждый шаг в своей катастрофической цепочке и критически взгляни на них. Это реально может произойти? А если да, то что с того?

Давай представим себе, что некий Вася отвечает за важную для своей компании презентацию. На кону большой контракт. Однако он забыл флешку, на которой была эта презентация. Он раздавлен и начинает кое-как импровизировать, пытаясь впечатлить потенциальных клиентов, но они остаются неубежденными и недоумевающими, что это вообще сейчас было. Когда Вася садится за стол после своего позора, в его голове включается катастрофичное мышление.

«Компания не получит контракт из-за моей дурацкой презентации. Мой босс меня уволит. Я ни за что не найду такую же хорошую работу. Мы не сможем заплатить за ипотеку, и нас выселят из квартиры. Если это случится, жена меня бросит». Всё. Жизнь как будто кончена.

Васе следовало бы записать все эти мысли на бумажку и подумать, насколько они правдоподобны. Можно даже дать им оценку от 1 до 10, чтобы оценить, насколько велика их вероятность. 10 означает полную определенность, а 1 — почти полное отсутствие вероятности, что это произойдет.

• Компания не получит контракт, потому что моя презентация была ужасна. 8.

Почему этого не случится: Да, презентация была плохая, но всё же я смог припомнить несколько ключевых моментов, почему они могут выбрать нас. Есть шанс, что, несмотря на мой провал, клиенты разглядели, что мы будем для них выгодным партнером.

• Босс уволит меня. 6.

Почему этого не случится: Мы не получили уже массу контрактов, подумаешь, не получили еще один. Это не конец света. Я допустил огромную ошибку, но за те пять лет, что я работаю в компании, я был лучшим продажником и принес им больше контрактов, чем кто-либо еще. Я дважды становился работником года. Им было бы тяжело найти мне замену.

• Я никогда не найду такую же хорошую работу. 3.

Почему этого не случится: Да, увольнение — это стремно, сложно искать работу, но говорить, что ты никогда не найдешь ничего настолько же хорошего, просто глупо. Всё образуется. Иногда нам приходится работать там, где нам не очень хочется, но это жизнь. Резюме у меня неплохое, из него можно кое-что выжать. Я буду очень стараться и в итоге найду даже что-нибудь получше, чем работа, которая есть у меня сейчас.

• Мы не сможем заплатить за ипотеку. 3.

Почему этого не случится: Даже с зарплаты жены мы сможем заплатить за ипотеку. Да, нам придется очень сильно урезать наш бюджет, но мы же уже жили так. А потом это кончится.

• Если нас выселят, жена уйдет от меня. 1.

Почему этого не случится: Отношения между нами очень прочные. Мы проходили и не через такое. Она уже показала мне, что будет рядом в горе и в радости.

Если Вася составит такой список и посмотрит на реальную вероятность этих событий, с помощью логики он сможет разбить эту псевдологичную цепочку катастроф. Один факт записывания своих мыслей на бумагу и размышления над причинами, почему они не осуществятся, очень хорошо прочистит твою голову, успокоит тебя и придаст тебе уверенность.

Составь список вещей, которые надо сделать

Мы начинаем превращать события в катастрофу, когда не ощущаем достаточно контроля над тем, что с нами происходит. Еще один ключ победить катастрофическое мышление — это создать список вещей, которые надо сделать, если воплотится худший сценарий. Так ты будешь чувствовать себя гораздо спокойнее и увереннее: у тебя же будет план.

Вася мог сделать следующее:

• Позвонить клиентам, извиниться за сумбурную презентацию и спросить, не возражает ли их команда, если он пригласит их на обед, чтобы обсудить некоторые вещи, которые не были освещены в презентации.
• Не ждать, пока босс придет и настучит ему по голове. Искренне извиниться перед ним, напомнить о своих прошлых достижениях и дать обещание работать на 110 процентов, чтобы загладить свою ошибку.
• Обновить резюме и привести его в наилучшую форму на случай, если его уволят.

После того как список сделан, можно начинать претворять его в жизнь. Действие поможет тебе почувствовать контроль над ситуацией, а это гораздо лучше, чем от страха превращаться в бревно.

Представьте: в темноте возникает луч света — и все обращают свое внимание на вас. Некоторым это чувство знакомо: им кажется, что все смотрят только на них, выискивая промахи и недостатки. Что это за явление, каковы его последствия и как его преодолеть?

Автор статьи — Дмитрий Калинкин, эксперт по осознанности, сертифицированный фасилитатор, лайф-коуч

Что такое «эффект прожектора»

«Эффект прожектора» — когнитивное искажение, при котором люди полагают, что окружающие заинтересованы в них больше, чем есть на самом деле. Это предубеждение рождается из склонности всегда чувствовать себя в центре внимания, причем проявляется оно и в положительных и в отрицательных ситуациях. Например, человек делает на работе презентацию или доклад на конференции и думает о том, как восхитятся коллеги его выступлением. В негативном контексте он будет ждать, что все посмеются над ним и осудят.

«Эффект прожектора» описал профессор Корнеллского университета Томас Гилович. Он долго изучал аспекты социальной оценки и в 2000 году впервые упомянул эту разновидность когнитивного искажения. Профессор провел эксперимент, попросив студентов прийти на лекцию в футболках, на которых было фото певца Барри Манилоу. По его мнению, участники эксперимента должны были воспринять одежду как заметную для окружающих. Результаты опроса показали, что испытуемые переоценили внимание к себе присутствующих на 23%. Дальнейшие исследования также показали, что люди склонны преувеличивать собственную значимость и заметность для окружающих.

Распространенные сценарии

Один в центре внимания

Есть предубеждение, что, если делаешь что-то в одиночестве, это обязательно привлекает внимание. Но в реальности всего лишь срабатывает «эффект прожектора». Другие люди не проявляют большого интереса к тому, почему мы едим в ресторане одни или выходим гулять в одиночку. Когнитивное нарушение заставляет нас думать, что все эти совершаемые действия значимы для окружающих.

Эффект меньшинства

Когнитивное искажение приводит к неправильной оценке ситуации и принятию решений. «Эффекту прожектора» подвержены все люди в силу своей природы. Но те, кто причисляет себя к группе меньшинств, могут ощущать себя в центре внимания, когда речь заходит об их сообществе.

Завышенная уверенность

«Эффект прожектора» может работать и в обратном направлении. Иногда мы склонны преувеличивать свои заслуги и достижения. Например, вы тщательно готовитесь к конференции и думаете, что доклад вызовет активный интерес присутствующих. Но после выступления оказывается, что некоторые коллеги даже не помнят темы вашей работы.

Причины появления

«Эффект прожектора» зарождается еще в детстве, когда мама пристально наблюдает за всеми действиями ребенка. Ею движут лучшие побуждения: она пытается оградить малыша от опасности. Одновременно мама делает ему замечания по поведению, отмечает его бытовые огрехи и недостатки. Она видит в ребенке и хорошее: хвалит его и радуется достижениям. Но мысль о том, что мама замечает все, мы проносим на подкорке мозга всю жизнь. Так еще с рождения в нас формируется «эффект прожектора».

Родители, бабушки и дедушки, учителя и друзья в течение многих лет формируют нашу самооценку. Но чаще близкие люди указывают нам на недостатки, и не всегда корректно. Положительные черты замечают редко: они воспринимаются как нечто обязательное, что непременно должно присутствовать в человеке. Отсюда и рождается чувство, что окружающие постоянно смотрят на нас и видят наши негативные качества.

Но на самом деле люди мало обращают внимания на мелкие недостатки окружающих в одежде, манерах или внешности. Большинство не присматривается к прохожим, попутчикам в транспорте и даже к коллегам, будучи озабоченными собственными мыслями и проблемами.

«Эффект прожектора» может проявляться у человека время от времени. Он становится серьезной проблемой, если появляется дискомфорт при посадке в транспорт, посещении магазина или просто на уличной прогулке.

Другие искажения, которые влияют на «эффект прожектора»

• Иллюзия прозрачности. Когнитивное искажение проявляется в том, что человек убежден: окружающие чувствуют и понимают его мысли, эмоции, убеждения. Вера в то, что другие люди могут «считывать», насколько мы расстроены, нервничаем или смущаемся, заставляет нас ощущать себя в центре внимания. Но это ложное убеждение. Можно проверить на собственном опыте. В периоды сильных эмоциональных потрясений кажется, что наша боль очевидна. Но редко кто из окружающих подходил и спрашивал: «Что случилось?» Никто не узнает о вашей боли и других чувствах, пока вы не поделитесь ими.
• Эффект ложного консенсуса. Так называют склонность проецировать свой образ мыслей на других людей. Мы часто неправильно оцениваем степень согласия окружающих с нашими убеждениями, из-за чего возникает предвзятое восприятие. В нас вырабатывается неверное мироощущение. Мы считаем, что интуитивно чувствуем окружающих, но в итоге имеем дело лишь с проекцией собственного мышления.

Последствия и вред

Если человек постоянно живет с ощущением собственной значимости и думает, что взгляды окружающих обращены только на него, это приводит к негативным последствиям.

Эгоцентричные люди всегда находятся в поиске внимания и признания собственных достижений. Они сосредоточены только на своей персоне: в них нет интереса к чувствам и мыслям окружающих.

Развивается социальная изоляция. Когда человек сконцентрирован только на себе, это ограничивает потенциал дружеского общения. «Эффект прожектора» лишает возможности адекватно воспринимать критику и трактует ее как проявление чувства зависти.

У людей с низкой самооценкой формируется социальная тревога. Взаимодействие с группами, публичные выступления внушают страх и беспокойство, влияющие на результативность и приводящие к изоляции. Боязнь получить негативную оценку своих действий может привести к паническим атакам.

Как преодолеть

Катастрофический сценарий

Это работа с воображением. Главная задача — представить себе самый худший сценарий развития событий. Для этого задайте себе несколько вопросов:

• Что самое худшее может со мной случиться?
• Какие самые негативные последствия могут быть у этого варианта?
• Что я могу сделать в этой ситуации?
• Что еще я могу потерять в этой ситуации?

Ответы на них помогают устранить эмоциональное и когнитивное избегание. Если вы продумываете самый худший сценарий развития событий до конца, тревога постепенно уходит, а последствия уже не кажутся вам катастрофичными.

Техника «самоудаления»

Это упражнение позволяет дистанцироваться от себя и посмотреть на свою персону глазами других людей. Можно выбрать любую перспективу, например, понаблюдать, беспокоитесь ли вы о внешности или поступках случайного прохожего. Техника позволяет увидеть, что ваш страх вызван переоценкой собственной значимости в глазах других людей.

Экспозиционная терапия

Это метод поведенческой терапии, позволяющий справляться со страхами и фобиями. Суть его в том, что человек должен посмотреть в лицо ситуациям, вызывающим беспокойство. Чем больше мы будем сталкиваться с причиной тревожности без переживания неприятных последствий, тем быстрее избавимся от «эффекта прожектора».

Получение обратной связи

Если вы беспокоитесь, что люди обращают внимание на недостатки в вашей внешности или поведении, попросите высказать свое мнение тех, кому вы доверяете. Это поможет констатировать факт иллюзии о важности своей персоны.

Другие техники

Избавиться от «эффекта прожектора» помогают техники, направленные на снятие напряжения в теле. Они устраняют тревожное состояние, негативные мысли, связанные с мнением о нас окружающих. Например, техника осознанного дыхания. Она обеспечивает вентиляцию нижних отделов легких и насыщает тело кислородом. Также можно переключить интеллектуальные операции на двигательные, что позволит избавиться от чрезмерного эмоционального напряжения. Например, взять в руки любой предмет — ручку, украшение — и сконцентрировать внимание на нем, отмечая его форму, температуру, материал.

«Эффект прожектора» — это естественное явление, но иногда оно может перерасти в серьезную проблему. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту — психологу или психотерапевту.