Что есть после праздников, чтобы разгрузить организм
Сделайте настоящий подарок своему телу.
Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.
Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.
Что есть, чтобы разгрузить организм
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они способствуют росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от бактерии Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.
Все виды капусты и свёкла оказывают благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста богаты витамином С — антиоксидантом, который укрепляет иммунитет и снижает воспаление в организме.
Также эффективны для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.
Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки позволяет по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.
И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и обеспечит здоровье кишечника.
Ферментированные продукты
Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые положительно сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, включая хеликобаткер пилори.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и помогает облегчить симптомы непереносимости лактозы.
Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние кожи и даже влияют на психологическое состояние — помогают снизить уровень социальной тревожности и облегчить состояние при депрессии.
Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов. Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.
Какао, кофе и зелёный чай
Какао содержит больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.
В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао снижает уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.
Также богат антиоксидантами катехинами зелёный чай. Регулярное употребление этого напитка снижает уровень воспаления в организме и способствует здоровью печени.
Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка поддерживает хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, помогает бороться с воспалением в организме и защищает печень от накопления жиров и коллагена.
Крупы и цельнозерновые продукты
В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.
Цельнозерновые продукты положительно сказываются на метаболизме глюкозы, провоцируют рост полезных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать нормальный вес.
В метаанализе 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.
Специи
Многие специи, такие как куркума, имбирь, корица, богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.
Жирная рыба
В рыбе содержится много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в защите от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.
Кроме того, употребление жирной рыбы защищает печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.
Много Омега‑3‑жирных кислот содержится в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь потреблять не менее 340 г такой рыбы в неделю.
От чего отказаться, чтобы разгрузить организм
Алкоголь
Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.
При этом в клетках печени увеличивается окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.
Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся антиоксиданты , которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.
Жареное и обработанное мясо
Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — содержит много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.
КПГ увеличивают окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.
Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете использовать в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.
На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное исследование с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.
Сладости и выпечка
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает производство мочевой кислоты, что снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует воспаление в организме.
Кроме того, фруктоза вредит печени — увеличивает образование жиров и нарушает их окисление.
Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную муку с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё увеличивают уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.
Кроме того, потребление очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.
При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.
Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.
Читайте также 🧐
- 6 неочевидных причин, по которым мы переедаем за праздничным столом
- 7 завтраков, которые настроят на здоровое питание после праздников
- Нужны ли вам разгрузочные дни
Мы расскажем, как нормализовать питание после новогодних праздников и похудеть, чтобы начать Новый 2023 год здоровыми и стройными.
Содержание
- Постепенно восстанавливайте режим питания
- Не забывайте про воду
- Ешьте «умные» углеводы
- Рекомендованные лекарства
- Чем грозит переедание на праздниках?
Постепенно восстанавливайте режим питания
Когда закончилось горячее, салаты и прочие закуски, а плавно переходите от переедания к правильному распорядку питания. Ключевое слово – плавно! Диеты и лечебные голодания после новогоднего праздника чревоугодия вызовут ненужный стресс, резко снизят скорость метаболизма и запустят процесс запаса калорий «на черный день». Простыми словами, похудеть, убрав лишний жир, не получится, а вот мышечная ткань может изрядно пострадать, так как организм будет расщеплять ее для получения энергии. Начинайте день с полноценного завтрака. Помимо обеда и легкого ужина устройте пару полезных перекусов так, чтобы промежуток между приемами пищи составлял не более 3 ч. Это нормализует метаболизм, что, в свою очередь, поможет организму избавиться от вредных токсинов и продуктов распада.
В результате регулярного переедания стенки желудка оказываются растянутыми до невообразимых размеров. Чтобы привести их в порядок, нужно после праздников придерживаться дробного питания малыми порциями (около 200-250 г). Насытиться такими ограниченными порциями вам поможет жидкость – достаточно выпивать по стакану воды комнатной температуры за полчаса до каждой еды и спустя час после нее. Это подарит ощущение наполненности желудка и отлично простимулирует выведение шлаков из организма.
Правила «после 18 ч не ем» можно не придерживаться. Достаточно будет плотно поужинать за 3 ч и перекусить кефиром за час-полтора до сна. Это не даст появиться чувству голода и не послужит сбоем в режиме питания. Кстати, научитесь отличать голод от аппетита. Правильно усваивается только та еда, которая заглушает настоящий голод. Пища, удовлетворяющая аппетит, лишь увеличивает ваши объемы, не принося никакой пользы.
Что же есть после переедания? Ответ достаточно прост – постарайтесь постепенно свести к минимуму употребление вредной пищи (жирной, соленой, острой), возвращая в рацион клетчатку (фрукты и овощи).
Не забывайте про воду
- Вода помогает организму не только ощутить чувство наполненности желудка, но и справиться со вздутием живота, эффективно выводя лишний натрий.
- Большое количество воды помогает нормализовать работу кишечника и справиться с запором.
- Задумавшись о том, как похудеть после праздников, обратите пристальное внимание на режим питья. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день, причем комнатной температуры, а не холодной.
- Жидкость выводит из организма продукты разложения всех новогодних кулинарных изысков.
- Под «жидкостью» подразумевается обыкновенная питьевая, негазированная минеральная или отфильтрованная водопроводная вода. Газировки и алкоголь раздайте гостям. Не увлекайтесь кофеином, содержащимся в крепком чае и кофе, – он ускоряет выведение жидкости. Сладкие соки повышают уровень сахара в крови. А вот травяные чаи и свежевыжатые разбавленные соки вполне подойдут.
Ешьте «умные» углеводы
Еще один полезный совет – уменьшайте количество быстрых (простых) углеводов, отдавая предпочтение медленным (сложным). Полностью отказываться от углеводов нельзя – это грозит тем, что человек потеряет главный источник гормонов счастья и удовольствия и, что самое важное, энергии. Ему просто не будет хватать сил ни на что. Простые углеводы провоцируют мгновенное поступление сахара в кровь, быстро пришедшее чувство насыщения, а следом за ним – и чувство голода. Сложные усваиваются более длительное время и обеспечивают чувством насыщения надолго.
Рекомендованные лекарства
Расстройство ЖКТ
Гутталакс – в кратчайшие сроки справляется с запором и связанными с ним симптомами: метеоризмом, тошнотой и вздутием живота. Устраняет дисфункцию перистальтики кишечника. Капли обладают более быстрым действием, нежели таблетки.
Микролакс – эффективное слабительное моментального действия (5-15 мин). Не рекомендуется для длительного приема, но отлично помогает в экстренных случаях, даже маленьким детям.
Лоперамид – помогает справиться с диареей практически с первой принятой таблетки, причем расстройство может быть вызвано любой причиной: нарушение психоэмоционального фона или обмена веществ, отравление или инфекция.
Смекта и Фосфалюгель – сорбенты разрешается применять детям от 1 месяца. Помогают ЖКТ справляться с расстройствами различного происхождения и нормализуют его работу, устраняя такие симптомы, как тошнота, рвота, диарея, кишечные колики, изжога, метеоризм и прочие признаки диспепсии.
Гастрофарм – антацид нормализует кислотность желудочного сока вследствие неправильного питания в праздники и после них, а также устраняет признаки гастрита и язвенной болезни, обладает обезболивающим действием, защищает и регенерирует слизистую ЖКТ.
Энтерол – универсальное средство при диарее и дисбактериозе.
Гевискон – данный препарат отлично справляется с изжогой, рефлюксом и прочими проявлениями диспепсии.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Отравления
Полисорб – помогает как при пищевых отравлениях, так и при аллергиях различного происхождения, эффективно устраняет признаки диареи и выводит из организма вредные вещества и токсины. Полностью безопасный состав допускает его применение даже для новорожденных детей.
Энтеросгель – отличный помощник при пищевых отравлениях быстро устраняет проявления интоксикации организма. Эффективен при дисбактериозе, инфекциях почек и аллергии.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Пищевая аллергия
Зиртек – антигистаминный препарат в течение 30-60 мин уменьшит отечность, кожный зуд и прочие проявления аллергии пищевого характера. Его преимущество в том, что он разрешен детям с 6 месяцев.
Супрастин – наиболее популярное противоаллергическое средство, доступно в таблетках и в виде раствора для инъекций (для более быстрого наступления положительного эффекта). Устраняет все признаки пищевой аллергии, кожный зуд и многие другие симптомы.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Нарушения работы печени
Гептрал – очень действенный препарат, нормализующий работу печени. Не только выводит лишние жиры и продукты распада, но также помогает регенерации клеток и восстанавливает функцию желчевыводящих путей.
Эссенциале Форте Н – преимуществом данного препарата являются чистота его состава и безопасность. Эффективно восстанавливает клетки печени, нормализует обмен веществ. Помогает как при неправильном питании, так и при чрезмерном употреблении алкоголя.
Лиф 52 – БАД растительного происхождения, полностью безвреден. Защищает печень от вредного воздействия, выводит токсины и жиры, стимулирует выработку антиоксидантов, оказывает противовоспалительное и желчегонное действие. Помимо этого, прием препарата положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии ЖКТ.
Карсил – отлично справляется с негативным воздействием алкоголя на печень, улучшая обмен веществ в ее клетках. Обладает растительным составом. Не имеет желчегонного действия, но помогает нормализовать пищеварение.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Чем грозит переедание на праздниках?
Невоздержанность и неправильное питание за новогодним столом грозит после праздников обернуться серьезными последствиями:
- расстройство ЖКТ (обострение гастрита или язвенной болезни, вздутие и тяжесть в животе, изжога, диарея, запор);
- обострение сахарного диабета вследствие употребления большого количества быстрых углеводов;
- проблемы с печенью (поглощение чрезмерного количества жирной пищи влияет на уровень холестерина);
- нарушения работы сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
- большая нагрузка на поджелудочную железу, желчный пузырь и почки;
- отравление некачественной или испортившейся пищей и алкоголем;
- аллергия.
Очень важно иметь в домашней аптечке средства первой помощи от недомоганий, вызванных перееданием. Если их прием не принес облегчения, следует обратиться за помощью к врачу.
Источники
- Омаров Р.С., Сычева О. В. // Основы рационального питания // Ставрополь: АГРУС Ставропольского гос. аграрного университета — 2014;
- Унзорг Р. // Энциклопедия здоровья. Здоровое питание // М.: «Кристина и Ко» — 1994.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.
Средний рейтинг 5 из 5 на основе 1 голоса
Как выйти из зажора после долгих каникул и похудеть? 4 совета нутрициолога
Рассказываем, как разгрузить организм и перейти на правильное питание.
нутрициолог, основательница сервиса по доставке фруктов, овощей и правильного питания
Праздники — это веселье и расслабление. Наконец-то можно отдохнуть от дел, суеты и ограничений. Но есть и небольшие минусы у такого затяжного отдыха: мы совсем забываем подумать о своём здоровье.
Праздничный стол – это не только вкусная и красивая еда, но и большая опасность для нашего организма. Застолье может навредить не само по себе, а в совокупности с чередой праздничных дней и длительного отдыха.
Слишком много еды, алкоголя и стрессов – всё это оказывает негативное влияние на человека. Порой наш организм просто не может справиться с количеством сложностей, возложенных на него, и даёт сбой.
Здесь объяснили, почему жирная еда вредна для сердца и сосудов.
Поэтому стоит заранее предусмотреть подобные риски. Особенно тем, кто уже болеет или подвержен таким заболеваниям, как сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, тромбоз, гипертония, подагра. Во время новогоднего веселья легко забыть про свою болезнь или не заботиться о последствиях.
Чрезмерное употребление алкоголя или еды во время праздников способно инициировать воспаления в организме, с которыми потом будет сложно справиться.
Фото: istockphoto.com
Банальное последствие после новогоднего застолья – переедание и вздутие живота. Чувство тяжести – результат чрезмерного потребления блюд разной жирности и калорийности, своеобразный «удар» по организму.
Вы можете избежать последствий самостоятельно:
- составьте меню заранее и посмотрите, какие продукты можно заменить на альтернативно-полезные. Например, блюдо с майонезом замените куриным салатом с йогуртом;
- не садитесь за стол голодными – съешьте что-нибудь заранее, это позволит вам не налегать на все блюда сразу;
- следите за своим рационом сами. Если вас пригласили в гости, но при этом у вас своя диета – не стесняйтесь взять блюда с собой. Вы и гостей можете угостить, и своему организму не навредите;
- старайтесь не употреблять много алкоголя. Лучше пейте травяные чаи или воду.
Фото: istockphoto.com
Если застолье всё же выбило вас из привычного режима, следуйте этим советам.
Не садитесь на диету
Не нужно после праздников резко переставать есть или садиться на жёсткую диету. Это сделает только хуже. Попробуйте войти в обычный график «завтрак, обед, ужин», дополнив его фруктами, овощами и полезными продуктами. Для организма лучше, если вы едите в одно и то же время, так он тщательнее регулирует внутренние процессы.
Нормализуйте сон
После праздников, как правило, наш режим сбивается – мы начинаем ложиться спать под утро, а весь день и ночь празднуем и развлекаемся.
Фото: istockphoto.com
Дайте своему организму отдохнуть – вернитесь в привычный график и старайтесь засыпать не позднее 12 ночи. Так обмен веществ быстрее восстановится и организм придёт в норму.
Пейте, но не алкоголь
Забудьте про спиртные напитки после праздников – пришло время воды и травяных чаёв. Зима хорошо подходит для уютных вечеров с травяными чаями, которые будут особенно полезны для ваших органов после обильного употребления пищи.
Как правильно заваривать чай из трав и ягод, рассказали по ссылке.
Вам также необязательно пить два литра жидкости в день – просто следите за тем, чтобы вода всегда была в зоне видимости и вы могли выпить её в любое время.
Не забудьте про спорт
Движения, спорт и любая физическая активность не менее важны, чем восстановление сна, водного баланса и привычного образа жизни.
По ссылке найдёте правила тренировок опытного спортсмена, которые помогут добиться результата.
Если вы куда-то едете на транспорте, но по дороге можно пройти пешком – выбирайте второй вариант. В метро свободен эскалатор? Поднимайтесь и спускайтесь своим ходом, не стоя на месте. А в торговых центрах вместо лифта используйте лестницу.
Старайтесь постепенно возвращаться к спортивному графику – в комплексе с другими методами вы поможете своему организму быстрее восстановиться и зарядитесь новыми силами на весь предстоящий год.
Фото: istockphoto.com
Не забывайте, что вам нужно быть в ладу со своим организмом всю жизнь, а не только эту волшебную праздничную неделю.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта