Переедание во время праздников

Год грядущий мы привыкли встречать с размахом. Декабрьский «пост», посвященный облегающему праздничному платью, сдает позиции перед огромным выбором праздничных яств на столе. А ведь переедание — существенный удар по нашему здоровью. Как изменить эту не лучшую новогоднюю традицию, рассказывает гастроэнтеролог Анна Юркевич.

Анна Юркевич
врач-гастроэнтеролог 1 категории медицинского центра «Лодэ», психотерапевт, автор блога в инстаграм @anna_gastro

Чем опасно переедание?

— Разумеется, если у вас здоровый организм и вы придерживаетесь сбалансированного питания, в принципе, раз в год переесть можно. Скорее всего, ничего страшного не произойдет. И все же при таком излишестве в питании от тяжести в желудке, вздутия или изжоги, конечно, никто не застрахован. И вряд ли эти неприятности украсят ваш праздник счастливыми воспоминаниями.

Поэтому как минимум в новогоднюю ночь старайтесь ограничивать потребление жирной пищи в сочетании с алкоголем. Это гремучая смесь. Она провоцирует выработку большого количества ферментов поджелудочной железы и вызывает спазм (сокращение) клапана под названием сфинктер Одди, который пропускает панкреатический сок и желчь в кишечник. В итоге слишком большое количество ферментов может начать переваривать саму поджелудочную железу. Из-за этого возникает воспаление, что ведет к острому панкреатиту.

Часто данная проблема возникает у мужчин, которые любят шумные застолья, например, шашлычки в сочетании с майонезом вместе с горячительными напитками. А если ко всему вышеперечисленному присоединяется еще и курение, сами понимаете, исход может быть печальным.   

Комбинация быстрых углеводов с жиром грозит набором лишнего веса, например, тесто с мясом — плохая пара, поэтому мясные пироги советую исключить из праздничного меню.

Лучше всего по классике сочетать мясо с овощами, причем некрахмалистыми (зелень, огурцы, салат разных видов, брокколи, сладкий перец). А вот картофель, свекла в больших количествах будут способствовать накоплению жира и замедлению пищеварения в целом.

Утверждение, что фрукты улучшают усвоение мяса, тоже ошибочно. В них много простых углеводов. А если речь идет о консервированных фруктах (персики в банках), то тем паче. И не верьте, что ананасы спасут вашу фигуру, если будут красиво возлегать на свиной отбивной под майонезом.

1. Не нагнетайте

— Разочарование утром 1 января накрывает многих именно из-за того, что целый месяц вы жили завышенными ожиданиями, предчувствием чуда, глобальных изменений и так далее. А потом оказывается, что Новый год — это такой же праздник, как и все остальные.

Я не говорю, что надо лишать себя новогоднего настроения, даже наоборот, пусть оно подпитывает вашу энергию, но не перегибайте палку. Судорожные поиски подарков, переживания по поводу подходящего наряда, идеального праздничного стола — все это опустошает, и в итоге 31 декабря уже не остается сил на радость и получение удовольствия. Образовавшуюся душевную пустоту надо как-то заполнять, вот большинство ее и заполняет всевозможными блюдами, которых вокруг в изобилии.

При этом желудок тоже страдает. Расслабьтесь и не тревожьтесь попусту.

2. Распределите свое время до праздника

— Многие наши женщины 31 декабря до сих пор занимают пост на кухне и не выходят оттуда целый день. Часто кулинарный процесс проходит без сопровождения завтрака, обеда и даже перекуса. Максимум — в рот попадают некоторые ингредиенты будущих блюд.

В этот момент желудок находится в настоящем шоке! Мало того, что он не получил привычный завтрак, который наполняет энергией на весь день, так еще и обеда не дали!

В итоге организм включает режим «А вдруг завтра война!» и заставляет вас при первой же возможности пополнять запасы сверх меры. А ведь впереди еще и не самое благоприятное время для переваривания пищи. Ночью наш организм привык отдыхать, его же заставляют бодрствовать. Желудку приходится нелегко. Ведь выработка пищеварительных ферментов тоже подвластна циркадным биоритмам. Больше всего к работе он  готов утром. Вот в это время действительно можно без зазрения совести позволить себе плотный завтрак. А ночью в том же ритме ему трудиться неохота.

Распределите время правильно. Не стоит мучиться готовкой. Подумайте, как можете разгрузить себя, и не пропускайте привычное время приема пищи.

3. Не поддавайтесь синдрому «Черт с ним!»

— Еще одна крайность — «худеть себя» к Новому году. Строгая диета может начаться чуть ли не за месяц до праздника, а в главную ночь дамы дают себе волю.

Все начинается с маленького кусочка колбаски или ложечки шубы, вкусовые рецепторы с радостью откликаются на яркие специи и заправки, а потом в голову приходит мысль: «Да черт с ним! Раз уж начала, буду продолжать!».

Выходит так. Долгий период организм находился в стрессе от того, что недополучает привычного количества пищи. Ему уже нехорошо, но он смирился и сузил желудок, а тут вдруг в маленький мешочек ни с того ни с сего падает много-много еды. В итоге пища будет долго перевариваться, не исключен и серьезный дискомфорт.

Я вообще не сторонник диет, особенно, когда в качестве мотивации выступает похудение к конкретной дате. Такая мотивация, как правило, не работает. Вы будете раздражаться, злиться, срываться и так далее, ведь цель поставлена неправильно.

Действенная мотивация — помощь организму и хорошее самочувствие. Вот тогда, возможно, у вас и получится следовать новым правильным привычкам. И то к ним необходимо привыкать постепенно.

4. Готовьте что-то необычное

— Есть нужно осознанно и с удовольствием, тем более по праздникам! Конечно, любимые традиционные новогодние блюда вкусны, но почему бы не поэкспериментировать?

Потратьте чуть больше денег и купите несколько деликатесов, каждый кусочек которых будет ценен благодаря новым ощущениям и эмоциям. Их будет не так много, зато их вы точно запомните.

5. Не старайтесь попробовать все

— «Я возьму всего, но по чуть-чуть» — самообман. Каша из совершенно разных продуктов в желудке  — не лучшее решение. Плюс вы и сами не заметите, как мелкие порции в сумме превратятся в несколько полноценных блюд.

Порой трудно отказать нашим мамам и бабушкам, которые так стараются угодить. Решается проблема просто: «Бабуля, все такое вкусное, но я больше не могу. А положи мне вот это и вот это с собой. Я еще и подруг завтра угощу». Все. Бабушка довольна, и вы тоже.  

Если следите за фигурой, просто старайтесь отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам.

6. Используйте хитрости с посудой

— Во-первых, возьмите себе маленькую тарелку. На большой любая порция будет смотреться незначительной, и вы потянетесь за добавкой.

Во-вторых, застелите ее зеленью и только поверх кладите то, что хотели бы попробовать. Считается, что когда человек видит дно тарелки, в его мозг подается сигнал, что пищи очень мало, надо отправляться за новой «добычей».

7. Не налегайте на алкоголь

— Спиртные напитки притупляют осознанность. Человек меньше реагирует на внутренние импульсы, а на красивый вид и запах еды — с удовольствием! Есть такое понятие, как «экстернальное переедание», провоцируемое не внутренними ощущениями, а внешним видом блюд. Это как раз тот случай.

Часто говорят, что алкоголь помогает переваривать пищу. Это в корне неверно. Даже наоборот, как я уже говорила, он может спровоцировать спазм клапана, плюс препятствует проникновению в кишечник нужных ферментов.

8. Запланируйте побольше интересного

— Часто желание что-то пожевать появляется не из-за голода, а просто из-за скуки. Если ваш праздник будет выглядеть так: украшенная елка, накрытый стол и телевизор — и никаких других действий, кроме просмотра новогодних передач, не планируется, само собой, вы будете постоянно что-то докладывать себе в тарелку, причем абсолютно машинально.

Придумайте какие-нибудь конкурсы, устройте общую распаковку подарков, тяните предсказания из вазы. Самое важное в этот праздник — не бутерброды с икрой, а ощущение волшебства и радости.

9. Делайте перерывы

— Потанцуйте, прогуляйтесь по нарядному городу, отправляйтесь смотреть салют, дышите свежим воздухом. Все это улучшает кровообращение, а значит, и ускоряет метаболизм.

10. Пейте воду

— Как известно, она заполняет желудок и способствует появлению чувства насыщения. Для вкуса можно добавить в стакан дольку лимона, лайма, апельсина, грейпфрута или просто мяту.

А вот сладкие напитки отставьте в сторону. Один стакан лимонада вполне можно приравнять к десерту. Лучше приготовьте пунш, глинтвейн, чай, да хотя бы теплый компот с пряностями (гвоздика, бадьян, душистый перец, корица). Они также содействуют выработке пищеварительных ферментов. Плюс ко всему дом окутает потрясающий праздничный аромат! С наступающим!

Как известно, праздничные столы богаты большим количеством жирной мясной пищи, соусами, блюдами из картофеля, сладостями и многими другими вкусными, но не всегда полезными яствами. Кроме того, подобный рацион растягивается практически на неделю. Первая волна праздников позади и многие уже заметили тяжесть в желудке, плохое самочувствие и даже несколько лишних килограммов. А ведь вскоре предстоят рождественские застолья. Врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Мусик рассказала, как после переедания вернуть свой метаболизм в нормальный режим и не навредить организму. 

– Даже если вы запланированно или незапланированно устроили себе праздник живота, то пора бы уже вернуться к нормальному режиму питания, а не доедать салат «Оливье», сопровождая его жирными блюдами на третьи сутки, – утверждает диетолог. 

Для того чтобы процесс восстановления после застолья (читаем: переедания) прошел быстро, необходимо запомнить несколько простых правил и соблюдать их.

1. Не устраивайте голодовку или жесткий разгрузочный день. Это приведет ваш организм к стрессу, и он начнет накапливать запасы, боясь тратить лишнюю энергию. И ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные диеты: отказываясь от завтраков или ужинов, мы нарушаем тонкий физиологический механизм поддержания веса. 

2. Старайтесь пить много жидкости. Это может быть чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе желательно временно ограничить или убрать вовсе, так как он имеет свойство обезвоживать организм. А еще повышает уровень кортизола, следовательно, усиливает аппетит.

3. Откажитесь от высокоуглеводной пищи (хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, макароны и картофель, бутерброды ) и богатой жирами (сыры высокой жирности, мясо свинины и колбасные изделия, жареная пища). Идеальная еда в этот день – овощные салаты, кисломолочные несладкие продукты, белковые омлеты, нежирная рыба, овощные или фруктово-овощные смузи на кефире, немного несладких фруктов. Если организм умоляет о кусочке мяса, не мучайте его, скушайте отварную куриную или индюшиную грудку без кожи, их, кстати, тоже можно покрошить в салат.

4. Сходите на тренировку, организуйте длительную прогулку на свежем воздухе, посетите русскую баню/сауну или примите ванну с аромамаслами, не отказывайте себе в сеансе массажа.

5. Помимо физического состояния немаловажно восстановить и моральное. Мыслите позитивно и не убивайтесь чувством вины по

поводу съеденного. Это нормально, когда вы в разумных пределах позволяете себе съесть любимые блюда на праздничных застольях. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам хочется и тем меньше вы себя контролируете.

6. Не нужно становиться на весы и, конечно же, расстраиваться от впечатляющего плюса на приборе. Это в первую очередь отеки и вес пищи. Этот привес уйдет сам собой через пару дней после возврата к нормальному режиму питания.

7. Запомните! Если вы придерживаетесь правильного и здорового питания основную часть времени, то вы не поправитесь после застолья. Мы набираем вес только при систематическом переедании.
⠀
Также диетолог поделилась рецептом идеального салата для послепраздничного дня. Для приготовления понадобятся:

– Креветки

– Салат айсберг / зеленый салат

– Огурец

– Перец

– Лимон

– 1 ч. л. оливкового масла

Креветки отварить. Овощи порезать кубиками, листья салата порвать на кусочки. Все ингредиенты смешать, добавить оливковое масло и сок лимона.

Фото из личного архива, pixabay.com

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

— Как не переедать на праздниках — популярный вопрос, но стоит ли и правда себя ограничивать? Или нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе пару дней обжорства? Чем опасно переедание?

— Я бы сказала, что к питанию стоит подходить осознанно как в праздники, так и в будни. И да, действительно, иногда мы можем переесть, иногда недоесть. Но если в основном едим в соответствии с сигналами тела до физического насыщения, то это создает оптимальный режим работы для всех систем организма и обеспечивает адекватное нашим энергозатратам поступление калорий.

Однако далеко не у всех в обычной жизни пищевое поведение соответствует этой схеме. Люди едят не только из-за физической потребности, но и от скуки, для эмоционального комфорта, за компанию и так далее.

Перееданию в праздники способствуют изобилие и разнообразие еды, меньшая сосредоточенность на самом процессе (много отвлекающих факторов), а также потребление алкоголя, который сам по себе калориен, но кроме того снижает самоконтроль и адекватное восприятие сигналов тела.

Питание в праздники (дома, в гостях, на корпоративах) может запускать ряд триггерных ситуаций и эмоций. В отличие от обычного приема пищи у праздничного застолья нет четкого начала и конца. Плюс до праздников принято садиться на диету, чтобы снизить вес, а это неизбежно способствует избыточному потреблению: надо съесть всё, что не приколочено, пока ограничения временно сняты. Неизбежные с учетом обилия еды и особенно желанных «запретных» блюд пищевые срывы запускают у перманентно худеющих переживание вины и дальнейшее переедание.

То есть тут вопрос не о допустимости или недопустимости разового переедания, а об отношениях с едой в целом. Переедание имеет краткосрочные последствия в виде отрыжки, изжоги, повышенного газообразования и так далее. Регулярное переедание в праздники, согласно систематическому обзору австралийских специалистов по питанию, способствует набору веса. Когда поход в гости превращается в дни и недели хаотичного поглощения пищи, тут проблема уже не в еде.

— Почему вообще мы переедаем? Сейчас ведь не военные годы, не девяностые, когда что-то вкусное можно было позволить себе только в праздники — основную часть того, что оказывается на новогоднем столе, мы и в обычные дни едим.

— Согласна, сейчас можно в любой момент красиво накрыть стол и съесть всё, что пожелаешь. Но для многих новогодние каникулы — это ломящиеся столы дома и в гостях, постоянно набитый желудок (надо доесть, а иначе пропадет!) и чувство вины по поводу безостановочного праздника живота. Думаю, отчасти дело в традициях — еще памятны времена дефицита, когда подготовка новогоднего стола начиналась чуть ли не за полгода до праздника: вкусные вещи доставали всеми правдами и неправдами. Роскошь новогоднего стола ассоциируется с благополучием и щедростью, а набитый холодильник снижает тревогу по поводу будущего. Другой вопрос, что многочасовое стояние у плиты, а также избыток высококалорийной еды и алкоголя скорее вызовут усталость и сонливость, чем радость.

Еще принято волноваться о том, что еды не хватит и гости уйдут голодными, а потому готовить тазиками. Выбрасывать еду жалко – куча времени и денег потрачена на эти приготовления, значит, надо всё доесть.

Чтобы не готовить и не есть лишнего, нужно заранее составить план и не покупать больше продуктов, чем необходимо. Лучше сделать что-то свежее, чем несколько дней давиться надоевшими салатами.

Запланируйте более легкое во всех смыслах меню (чтобы не падать от усталости прямо у плиты). Не голодайте весь день в ожидании застолья, чтобы потом поесть «как в последний раз», ешьте в течение дня. Многим два простых совета – готовить 3-4 блюда на праздничный стол и придерживаться обычного режима питания все праздники – помогают питаться физиологично.

— Все-таки здоровая и полезная еда на новогоднем столе – редкость, и, даже если не объедаться, можно столкнуться с неприятными последствиями вроде изжоги и боли в животе. Можно ли от этого как-то застраховаться? В интернете можно встретить советы пить побольше воды, заранее наесться активированного угля… Есть ли какие-то действенные способы сгладить последствия?

— Еще раз – если человек нормально ел в течение дня и не зверски голоден, если он понимает, что все, что есть на новогоднем столе, доступно ему в любой момент, то никаких дополнительных ухищрений не нужно. Можно спокойно и не торопясь выбрать именно то, что вам сейчас хочется съесть. Всегда найдется что-то достаточно привлекательное, например, нарезанные овощи, сырное ассорти. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то обычно человек заранее знает, какие блюда пробовать не стоит. К слову, изжога и отрыжка – не самое худшее, что может случиться. Майонезные салаты, блюда из рубленного мяса и другие скоропортящиеся продукты, которые часами стоят на столе при комнатной температуре, могут стать причиной пищевого отравления.

Что касается избыточного питья воды: нет хороших исследований, которые показывали бы, что это эффективно для регуляции пищевого поведения или профилактики заболеваний ЖКТ.

По поводу активированного угля – пожалуйста, не надо.

У нас принято его пить и при переедании, и для профилактики похмелья. В реальности он не эффективен, а в терапевтических дозах (50 г или 200 таблеток) может быть небезопасен: вызывает рвоту и противопоказан при возможной потере сознания. Активированный уголь окрашивает стул и содержимое желудка в черный цвет, что при сопутствующих болях в животе можно принять за язвенное кровотечение.

— Когда готовишь сам, можно заранее спланировать меню и не включать в него майонезные салаты и килограммы сладостей. Но как сдержаться, если отмечаешь в гостях и в тарелку все время подкладывают еду? Как понять, что вот эта порция еды уже лишняя и пора остановиться?

— Праздничные застолья в семейном и дружеском кругу — это прекрасно, но градус нашей любви к ближним не определяется тем, сколько мы съедим. Вежливо, но твердо откажитесь от угощения, если уже наелись. Не кладите много, не доедайте, даже если боитесь огорчить хозяйку. Если умеренность в еде расстраивает родственников, попросите часть деликатесов выдать с собой. На корпоративах почувствуйте себя гурманом-исследователем: пробуйте всё по чуть-чуть.

Все эти советы не нужны, если вы умеете прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Ими управляют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры, расположенные в гипоталамусе мозга.

Сытость – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды, при котором есть еще немного места для десерта.

Если человек переел, он ощущает тяжесть и дискомфорт, усталость и сонливость. Пояс юбки и брюк заметно давит на живот. Следующая стадия – объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты. Еда буквально стоит в горле.

Лишняя еда не только заставляет с напряжением работать желудочно-кишечный тракт, но и несет массу дополнительной энергии. Лучше выбросить часть еды, чем доедать вопреки здравому смыслу. Да, в «обществе чистых тарелок» немыслимо выбрасывать еду. Но еще хуже использовать как мусорное ведро собственное тело.

— А что делать, если все-таки не сдержался и впихнул в себя полторта за вечер? Просто питаться дальше как обычно? И как в таких случаях избежать чувства вины?

— Половина торта за вечер – это уже не про удовольствие, особенно если человек ощущает раздутость, тяжесть и тошноту. Избыточное потребление пищи может быть одним из симптомов расстройства пищевого поведения – приступообразного переедания, может быть способом справляться с отрицательными эмоциями – эмоциональное переедание, может быть связано с неумением отличать физиологическую потребность в еде от желания есть по внешним причинам.

Если вы понимаете, что не справляетесь, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Не стоит каким-то образом компенсировать переедание – дополнительной физической нагрузкой, голоданием, приемом препаратов. Такое компенсаторное поведение рассматривается как нарушение пищевого поведения и только закрепляет проблемы с едой. Я обычно предупреждаю своих пациентов: если вы опять переели, то это не значит, что вся предыдущая работа пошла насмарку. Это значит, что перемены в пищевом поведении и прогресс в саморегуляции достигаются постепенно, пошагово. Стоит посочувствовать себе (как вы бы сделали, например, по отношению к лучшему другу) и двигаться дальше.